Tiempo Total:50 minutos
Porciones:7 (hace alrededor de 7 1/2 tazas)
Con eso en mente, dedicaré esta columna a lo largo de este mes y periódicamente a lo largo del año a explorar recetas nutritivas de las cocinas del mundo que normalmente no aparecen en los titulares de salud, arrojando luz sobre los autores de libros de cocina que representan esas cocinas.
En las próximas semanas, obtendrá platos saludables de la India, México, Ghana y las tradiciones culinarias indígenas de América del Norte, cada uno de los cuales, de acuerdo con mi forma de pasar el rato en la cocina, son rápidos y fáciles de preparar, pero ofrecen un factor sorpresa tanto en sabor como en nutrición. Por supuesto, ninguna receta puede reflejar la totalidad de la cocina de una cultura, y cada país alberga pequeñas culturas que tienen tradiciones gastronómicas únicas. La idea no es solo destilar esa riqueza diversa en un plato, sino ofrecer una muestra de alimentos saludables de todo el mundo para inspirarte a explorar más.
Primero, este delicioso curry a base de plantas del libro «Fresh India» de Meera Sudha, una cena nutritiva y entre semana que disipa cualquier noción que pueda tener de que la comida india es pesada o compleja, y destaca las extraordinarias tradiciones de la cocina vegetariana india. Sudha es de Gujarat, un pequeño estado en la costa oeste del país, donde explica en la introducción de su libro: «Durante miles de años, ha evolucionado el primer método de cocción rico en vegetales».
Tenía chana saag, un plato que dice que es casi tan popular en Inglaterra, donde ahora vive, como en la India, y es particularmente apto y tiene un sabor fresco. Lleno de garbanzos ricos en proteínas, tomates jugosos y montones de espinacas frescas recién marchitas, el sabor saludable está repleto de especias aromáticas. Esta sopa de una sola olla se junta en menos de una hora y sabe aún mejor al día siguiente.
No podría estar más de acuerdo con lo que Sodha me expresó por correo electrónico: «Si sus lectores buscan llevar una dieta más basada en plantas para poner las verduras en el centro de sus comidas y tener una miríada de formas de cocinarlas de manera simple y Deliciosamente, creo que India es un gran lugar para mirar».
No puedo aceptar más. Y este plato, agregaré, es un excelente lugar para comenzar.
Chana Saj (Curry de espinacas, tomate y garbanzos)
almacenamiento: Refrigere hasta por 4 días.
Donde comprar: Las semillas de chile de Cachemira y mostaza negra se pueden encontrar en supermercados bien surtidos, mercados indios o en línea.
¿Quieres guardar esta receta? Haga clic en el ícono de marcador en la parte superior de esta página, luego vaya a Historias guardadas en mi publicación.
- 3 cucharadas de aceite neutro, como canola o aceite de semilla de uva
- 1/2 cucharadita de semillas de mostaza negra
- 1 cucharadita de semillas de comino
- 2 cebollas amarillas grandes (1 1/2 libras en total), cortadas en cubitos
- 5 dientes de ajo medianos, finamente picados o rallados
- 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
- Una lata (14 onzas) de tomates ciruela con sus jugos hacia abajo
- 3/4 taza de agua
- 2 latas (15 onzas) de garbanzos salados añadidos, escurridos y enjuagados
- 1 1/2 cucharadita de cilantro molido
- 1 cucharadita de pimienta de Cachemira molida (puede sustituirse por 3/4 cucharadita de pimentón ahumado y 1/4 cucharadita de pimienta de cayena)
- 1 cucharadita de sal fina
- 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
- 1 libra de espinacas baby
- Leche entera o yogur bajo en grasa, para servir (opcional)
En una cacerola grande y ancha cubierta con una tapa a fuego medio, caliente el aceite hasta que brille. Agregue las semillas de mostaza y comino y cocine, revolviendo, hasta que empiecen a burbujear, unos 30 segundos.
Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté transparente y dorada, aproximadamente 10 minutos. Agregue el ajo y el jengibre y cocine por otros 2 minutos. Agregue los tomates y sus jugos, machacando cada tomate a mano mientras lo agrega a la olla, luego tírelo al agua.
Cocine, sin tapar, revolviendo ocasionalmente, hasta que la mayor parte del líquido se haya evaporado, aproximadamente 10 minutos. Agregue los garbanzos, el cilantro, la pimienta de cayena, la sal y la cúrcuma a la mezcla. Trabajando en lotes, si es necesario, agregue las espinacas, deje que se marchiten para que pueda revolver la mezcla antes de agregar más espinacas. Cubra y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que la espinaca esté tierna y tierna, aproximadamente 5 minutos.
Retire del fuego, vierta en tazones y sirva con una cucharada de yogur, si lo desea.
por porción (1 taza generosa)
Calorías: 214, Grasa Total: 8 g; grasa saturada: 1 g; colesterol: 0 mg; sodio: 590 mg; carbohidratos: 27 g; fibra dietética: 7 g; azúcar: 2 g; Proteína: 9 gramos
Este análisis es una estimación basada en los ingredientes disponibles y esta preparación. No debe sustituir el consejo de un dietista o dietista.
Adaptado de «India fresca» Escrito por Meera Sudha (Flatiron Books, 2018).
Probado por Rachel Saadoun. Enviar preguntas por correo electrónico a [email protected].
¿Hiciste esta receta? toma una foto y Etiquétanos en Instagram Con #comervorazmente.
Dolores Redondo es colaboradora en El Demócrata, donde cubre una amplia variedad de temas, incluyendo actualidad, política, negocios, tecnología, deportes, entretenimiento y estilo de vida. Se enfoca en brindar información clara y útil sobre los acontecimientos del momento, ofreciendo a los lectores historias relevantes y perspectivas accesibles sobre temas de interés general.